Домой Спорт и фитнес Как подобрать тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Как подобрать тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

48
0

Чтобы набрать мышечную массу, 20-минутный план тренировок должен выполняться не реже двух раз в неделю интенсивно, так как можно проработать несколько групп мышц и способствовать увеличению мышечной массы. Этот тип тренировок — интересный вариант для случаев, когда у человека мало времени, но он также не хочет прекращать тренировки. Нужно отметить, что записаться на тренировку можно тут https://fk-olimp.ru/uslugi-kluba/funktsionalnyy-trening.
План тренировок на гипертрофию для тех, кто хочет набрать мышечную массу, можно выполнять дома, так как упражнения используют только вес самого тела, и нет необходимости использовать тренажеры. Этот план сочетает в себе два типа движений: активные, которые позволяют увеличить мышечную массу, и изометрические, которые идеально подходят для повышения тонуса.
Однако для достижения желаемых результатов, помимо интенсивного и регулярного выполнения тренировок, важно, чтобы человек придерживался здоровой диеты и, в соответствии с целью, потребляя больше калорий, чем расходуется, потреблять хорошие жиры и увеличивают количество потребляемого белка в течение дня.
Перед началом тренировки важно разогреться, чтобы снизить риск травм и ускорить обмен веществ, в дополнение к стимулированию кондиционирования и сопротивлению для завершения тренировки. Итак, для разминки вы можете прыгать через скакалку, бегать на месте или делать прыжки, например, от 30 секунд до 1 минуты.
Кроме того, необходимо иметь в виду, что упражнения в этом плане нужно выполнять 2 раза по 30 секунд, а остальные — 15 секунд. Между каждой группой упражнений время отдыха также должно составлять 15 секунд, за исключением упражнений на трицепс, где интервал отдыха должен составлять 30 секунд для восстановления мышц.
20-минутный план тренировок для гипертрофии может выполняться как мужчинами, так и женщинами, поскольку интенсивность и сложность упражнений могут быть адаптированы к физической форме каждого из них.
Традиционное сгибание.
Выполняйте традиционные отжимания в течение 30 секунд, держа руки на ширине плеч и опускаясь вниз, пока не сформируете угол 90 градусов с локтем. Во время этого упражнения очень важно держать брюшной пресс в напряжении, чтобы спина всегда была выровнена, избегая травм.
Если вначале упражнение очень сложное, попробуйте отжиматься, поставив колени на пол, это поможет укоротить бодиборд и уменьшить вес на груди и руках.
Статический изгиб
Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз опуститесь и сохраняйте положение с углом в локтях под углом 90º в течение 30 секунд. Опять же, если упражнение слишком сложное, вы можете выполнить его, поставив колени на пол, чтобы уменьшить вес.
Сделайте еще 1 серию с традиционным и статическим сгибанием, а затем переключитесь на упражнения для ягодиц.